15/12/2017

אימון בחדר כושר: מספר עובדות שכל אחד צריך לדעת

gym

אם אתם בעלי מנוי בחדר כושר, בטוח נתקלתם באנשים שמחלקים לכול שאר המתאמנים טיפים בנוגע לאימונים שלהם. הם אומרים תעשה ככה ולא ככה, תאכל את זה ולא את זה ועוד המון עובדות הנוגעות לאימונים. ככל שאנשים יותר מעמיקים במאמרים הנוגעים לאימוני כושר, כך הם צוברים יותר ויותר ידע. תחום פיתוח הגוף הוא אינו תחום "קל" כלל, הוא דורש התמדה רבה וויתורים רבים כדי להגיע לתוצאות. אם אתם מוכנים להתחיל את המסע שלכם בחדר כושר, קבלו מספר עובדות על אימונים בחדר כושר.

תזונה נכונה המתאימה למטרות שלכם

טוב נתחיל ככה, בין אם אתם רוצים לגדול ו"להתנפח" ובין אם אתם רוצים להתחטב, הכל מתחיל ונגבר במטבח. אתם יכולים להרים משקלים גבוהים ולהתאמן הכי חזק שאתם יכולים, אבל ללא תזונה מתאימה, אתם לא תראו תוצאות. כדי לגדול, עליכם לאכול כמות קלוריות מעל למה שהגוף שלכם שורף ביום. כלומר, במידה וגופכם שורף במנוחה 2000 קלוריות, עליכם לאכול 2500 קלוריות כדי לגדול. אם אתם מתאמנים באותו יום, עליכם להשלים את אותם ערכים בנוסף לצריכה היומית שלכם ביום מנוחה, כלומר אם התאמנתם ושרפתם 300 קלוריות, אתם מוסיפים 300 קלוריות ל-2500 קלוריות שאתם אמורים לצרוך. אם ברצונכם להתחטב, עליכם לפעול בדרך ההפוכה. עליכם לאכול כ-500 קלוריות מתחת למה שהגוף שלכם שורף ביום. אם אתם עושים ספורט, עליכם להוסיף את הקלוריות ששרפתם כדי שהגוף לא ייכנס למצב טראומתי בגלל צריכת הקלוריות הנמוכה. חשוב לזכור כי בזמן תהליך עלייה במשקל או ירידה במשקל, יש לשים דגש על כמות הקלוריות הנצרכות על ידי הגוף בכל יום. למשל אדם השוקל 100 קילו שורף יותר מאדם השוקל 80 קילו. אדם הרוצה לרדת במשקל מ-100 קילו, צריך להתאים את שרפת הקלוריות של גופו בהתאם למשקל שלו (100 קילו זה לא כמו 98 ולא כמו 94).

תזונה נכונה מביאה תוצאות

תזונה נכונה מביאה תוצאות. (צילום: iStock)

שימוש במשקל כבד לא אומר בהכרח שרירים גדולים

תארו לכם את המצב הבא, אתם מתאמנים עם חבר, אתם מרימים יותר ממנו מבחינת משקל, אבל השרירים שלו יותר גדולים. למה זה קורה? טוב יש לכך מספר סיבות כמו גנטיקה, תזונה לא נכונה, לא מספיק שינה. כדי שהשריר יגדל הוא זקוק לגירוי. ישנן דרכים רבות ליצור גירוי על השריר שלא קשורות למשקל אותו אתם מרימים. אתם יכולים לקצר את זמן המנוחה בין סט לסט, אתם יכולים לעשות דרופסטים, אתם יכולים לבודד שרירים ואתם יכולים להתאמן באימונים אקסצנטריים. אל תתביישו אם אתם לא מרימים משקל כבד, זכרו שכל אדם הוא יחסית לעצמו, אל תשוו את עצמכם לאחרים, כי זה לא נכון להשוות את עצמכם לאחרים.

משקל כבד לא אומר שרירים גדולים בהכרח

משקל כבד לא אומר שרירים גדולים בהכרח. (תמונה: morguefile.com)

דדליפט בונה גב גדול ורחב

המתאמנים בחדרי הכושר מתחלקים ל-2: אלה שעושים דדליפט ואלה שלא עושים דדליפט. הקבוצה הגדולה יותר היא אלה שלא עושים דדליפט וחבל. מאמני כושר רבים חלוקים בדעותיהם בנוגע לתרגיל הזה, חלקם אומרים שהוא מסוכן ומיותר וחלקם השני גורס כי מדובר בתרגיל השני בחשיבותו בכל תוכנית אימונים. חשוב לדעת שדדליפט עובד על עשרות שרירים בגוף מהפלג גוף תחתון ועד לפלג גוף עליון. אז אם אתם רוצים גבב גדול ורחב, תתחילו להרים דברים מהרצפה. אך אל תשכחו כי קודם כל לומדים טכניקה ורק אחרי זה מרימים משקלים מהרצפה.

דדליפט בשביל גב גדול. (תמונה: Ben Warren מ-Flickr)

השרירים הפועלים בביצוע תרגיל הדדליפט

השרירים הפועלים בביצוע תרגיל הדדליפט

 

סקאווט המלך של החדר כושר

כמו תרגיל הדדליפט, גם כאן הדעות חלוקות בנוגע לתרגיל הסקוואט. כל מתאמן מתחיל, יכול לחשוב על אלף סיבות למה לא לבצע את תרגיל הסקוואט. רבים ממפתחי הגוף בעולם, מגדירים את הסקוואט כמלך התרגילים של חדר הכושר. הסקוואט עובד על קבוצות רבות של שרירים לאורכו ורוחבו של כל הגוף. אם אתם רוצים רגליים גדולות ומסיביות, סקוואט זה התרגיל המושלם בשבילכם. גם בתרגיל הסקוואט כמו בתרגיל הדדליפט, חשוב מאוד לבצע טכניקה נכונה על מנת למנוע פציעות.

סקוואט חובה בכל תוכנית כושר

סקוואט חובה בכל תוכנית כושר. (צילום: Gregor Winter מ-Flickr)

תנו לגוף להתרגל תוכנית אימונים

מתאמנים רבים מחפשים כל הזמן להחליף את תוכנית האימונים שלהם. אם חייבים להבין, אין שום אפקט כאשר מחליפים תוכנית אימונים בתדירות גבוהה מידי. חייבים לתת לגוף להתרגל לתוכנית האימונים כדי שהוא יפיק את כל היתרונות מאותה תוכנית אימונים. באותה מידה, אל תמשכו תוכנית אימונים זמן רב מידי. כאשר הגוף מתרגל לשגרת האימונים הספציפית שלכם, הוא מתקשה לקבל גירוי ולכן אתם נמצאים במצב שאתם רצים במקום. תחליפו תוכנית אימונים כל 3 חודשים לערך, כדי למקסם את התוצאות שלכם.

שינוי תוכנית אימונים

שינוי תוכנית אימונים. (תמונה: Darren Tunnicliff מ-Flickr)

מתיחות הן חלק מהאימון שלכם

אני מודה, שגם אני כמו מתאמנים אחרים, לא נוהג לבצע מתיחות לפני האימון וגם לא אחרי האימון. מתיחות יעזרו לכם לשמור על הגוף ולהימנע מפציעות. בכל אימון, לפני שאתם ניגשים לבצע תרגיל כלשהו, תמתחו את השרירים שלכם. אם אתם מתאמנים היום רגליים וכתפיים, תעשו מתיחות של כמה דקות, כדי שלא תיגשו לתרגיל כאשר אתם "קרים". בזכות כמה דקות בודדות לפני כל אימון, אתם יכולים למנוע פציעות שישביתו אתכם לתקופה ארוכה מאוד.

מתיחות חשובות לפני ואחרי כל אימון

מתיחות חשובות לפני ואחרי כל אימון. (תמונה: Quinn Dombrowski מ-Flickr)

אין כמו שינה טובה לבניית שרירים

בטח חלקכם שואלים איך שינה ופיתוח גוף קשורים? אז ככה, כדי לגדול, הגוף מפריש הורמון גדילה ואת אותו הורמון הוא מפריש בזמן מנוחה. השמן שבו ההורמון מופרש הוא בזמן השינה. לשינה יש חלק נכבד מאוד בשיקום הגוף לאחר אימון אינטנסיבי. ההמלצה היא לישון בין 7-9 שעות בלילה, כדי לספק לגוף את הזמן האופטימלי ביותר כדי לשקם את עצמו ולספק לו את ההורמונים להם הוא זקוק.

אין כמו שינה טובה

אין כמו שינה טובה. (תמונה: Tony Alter מ-Flickr)

בסופו של דבר, ניתן לומר כי המטרה של רוב המתאמנים בחדר כושר היא להיראות טוב. אם אתם בוחרים להיות פאוורליפטרים תתאמנו כמו פאוורליפטרים ואם אתם רוצים להיות באדיבילדרים תתאמנו כמו באדיבילדרים. לדעתי האישית ולדעת רבים אחרים, התזונה היא 70% מפיתוח הגוף, שינה היא 20% אחוז ולבסוף האימונים הם 10%. בטח רבים יתווכחו על כך ויטענו לאחוזים אחרים, אבל כל אחד צריך לעשות מה שעובד עליו בצורה הטובה ביותר.

ניתן לסכם את הכל המשפט אחד: תתאמנו חזק, תאכלו נכון ותשנו טוב.

*תמונה ראשית: Anne דרך Flickr.

שתפו את כתבה Email this to someoneShare on LinkedInShare on StumbleUponPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

תגיות הכתבה

שליחת תגובה


2014-כל הזכויות שמורות 2013 © מגזין WhatHot מה שחם באינטרנט
richkid אינטראקטיב